Započnite dan na najbolji način by Ana (bug_lady)





Moj deda je oduvijek govorio ''Doručak pojedi sam, ručak podijeli s prijateljem, a večeru daj neprijatelju''; izreku, kojoj nikad nisam pridavala veliku važnost ili značaj.
I tako sam do 30-ete godine života imala isti ritual - jedva se izvučem iz kreveta nakon 10 odgađanja alarma (polako, jer mi se vrtilo kad bi se naglo ustala) sa jednom jedinom misli: kava!! I tako sam to ulila u sebe ako je bilo vremena, otišla na fakultet/posao, ulila još kave/čaja, nešto sitno grickala preko dana i pregladnila do popodne/predvečer kad sam napokon ručala tj.večerala. Popodnevni ili večernji obroci su bili moji prvi obilniji obroci u danu i tada bi se uglavnom i petrpala, jer sam zapravo bila izgladnjela. I u cijelom tom dugogodišnjem procesu sam bila uvjerena da ja ne mogu doručkovati jer jednostavno nisam gladna nakon buđenja ili nemam vremena.
No, s vremenom sam počela vježbati zahvaljujući mom dečku kojem sam vječno zahvalna jer je jednog tvrdoglavog ovna uvjerio da se počne brinuti o svom tijelu. Trebale su mu samo 2 godine :)
Nakon što sam se pokrenula (fizički) postalo mi je jasno da moram urediti i prehranu. Doručak je bio moj najveći strah jer osim što nisam osjećala glad, bila sam opsesivno uvjerena da ako jedem ujutro, probudit ću zvjer - bit ću gladna cijeli dan, unjet ću u sebe jako puno kalorija i eto....udebljat ću se! I tako nakon što je moj dragi potrošio par godina života u živciranju kako da mi objasni da je doručak ipak bitan - odlučila sam mu udovoljiti i napravila sam si zobene. Ooooo, bilo je teško pojesti nešto prije kave, no krenula sam sa jednim zalogajem na silu, povećala nakon par dana na dva, pa na tri....i nakon otprilike 2 tjedna pojela cijelu zdjelicu. Kažu da trebaju oko 3 dana da nešto postane navika. Meni je trebalo malo više....
Danas mi je jutro omiljeni dio dana a doručak omiljeni obrok. Navečer pobožno pripremam moju zobenu kašu i stalno usavršavam taj savršeno kremasti okus. Zaista uživam u pripemi i kupovini namirnica koje mi trebaju kao i u ritualu pripreme. Često navečer pomislim ''jedva čekam doručak'' a ujutro se odmah dignem iz kreveta, na prvu vibraciju alarma.

Mogu iskreno reći da su mi doručak i moji ostali jutarnji rituali (o njima u jednom skorašnjem postu) istinski pomijenili život jer se osjećam i izgledam zdravije i bolje te imam hrpu energije. Danas doista razumijem što mi je deda htio reći i to je postala i moja životna filozofija.

Zašto doručkovati? 
(disclaimer - ovo se NE odnosi na pecivo iz pekare kupljeno tek toliko)
  1. Zdrava navika – unatoč mom mišljenju da će mi se apetit otvoriti ako doručkujem, zapravo je istina da ukoliko zdravo doručkujete unjet ćete u sebe potrebnu količinu vlakana, proteina, ugljikohidrata, vitamina i minerala te time kontrolirati apetit čime ćete manje željeti nezdravu hranu u ostatku dana. Naišla sam na jednu rečenicu koja to savršeno opisuje: ''set the stage for smart decisions all day long''. True!
  2. Kontrola tjelesne težine – kontrolom svih obroka (kvaliteta i količina) osiguravate povoljan unos kalorija.
  3. Više energije i produktivnosti – dobrim doručkom ćete unjeti u sebe sve nutrijente koji vam trebaju bez osjećaja težine. Odmah nakon buđenja razina šećera u krvi je niska jer ste nakon 8 sati sna (tj.8 sati posta) zapravo u stadiju gladovanja. Ukoliko doručak izostane, mozak nije opskrbljen šećerom te dolazi do umora, razdražljivosti i niže poduktivnosti. Ukoliko samo popijemo kavu ili pojedemo jednostavne šećere, šećer u krvi se naglo digne, ali i naglo pada; za razliku od benefita održavanja razine šećera koji nam donosi dobro izbalansirani doručak.
  4. Budite dobar uzor svojoj djeci - stvorite u njima naviku od malih nogu i potičite ih na doručak. Ne, ne mislim na bijeli kruh i Nutellu/paštetu/hrenovke.
Samo da napomenem da se doručkom smatra obrok koji jedemo u roku od sat vremena od buđenja, a  evo dragog mi bućkuriša kojeg jedem baš svako jutro:










  (svi sastojci za doručak)


(a evo kako izgleda sve pomiješano u zdjelici)

Bez iznimke, svaki dan u kašu stavim:



Kuham oko 5 minuta u mikrovalnoj te ostavim preko noći. Ujutro dodam med, te ponekad sezonsko voće, meni omiljeno bobičasto, ili banane, jabuke....ma volim svo voće. Sve kad-tad završi u mojoj kaši. Ispadne velika količina pa pola zdjelice pojedem za doručak, a pola si pospemim u posudicu za kasnije (oko 2,3 sata kasnije).
Kažu da zobene možete raditi sa vodom, napitcima od soje/badema/riže/kokosa ili čak i sa čajem. Ja sam zobenu kašu probala samo sa mlijekom.

Uvijek možete kupiti vrećicu Müesla u dućanu, ali čitajte deklaracije! Müesli sa čokoladom te kupovne pahuljice su samo zakamuflirani šećer.


Što god jeli za doručak, on mora biti ukusan, raznolik, hranjiv te po mogućnosti i jeftin. Trebao bi uključivati složene ugljikohidrate, masnoće i proteine. Dopustite mi par prijedloga za zdravi doručak koji je brzo gotov a možete ga pripremiti noć ranije i brzo pojesti ujutro (ili ga pripremite ujutro ako imate vremena):

JOGURT SA VOĆEM I ORAŠASTIM PLODOVIMA
Pomješajte jogurt, cimet i zobene pahuljice te dodajte voće i orašaste plodove. Ukoliko ostavite preko noći ujutro ćete dobiti finu mekanu kašu, a možete i odmah pojesti ako volite hrskavije. 
U ovakav obrok možete staviti koje god voće želite i volite te sve što vam padne na pamet poput lana, badema, grožđica, sjemenki bundeve, suhog voća, chia sjemenki itd...Ono što vam ne bih savjetovala su voćni jogurti te dodatak šećera.

JAJA
Na sve načine...kuhana, u obliku kajgane, omleta ili na oko.
Npr. kajgana sa povrćem - sitno isjeckajte povrće po želji, stavite na tavu na malo ulja te kad je gotovo dodajte mješavinu od 2 jaja i 1 jušne žlice mlijeka. Nakon 1 minute imate zdavu i ukusnu kajganu sa povrćem. Ja ne bih odoljela da ne stavim malo šunke, a uz to dobro dođe i posni sir.

SHAKE
Kombinacija je to mlijeka/jogurta ili napitka (badem, soja, kokos) sa voćem. U to možete dodati med ili minimalnu količinu šećera (ako baš morate uzmite kokosov šećer) te razne dodatke poput cimeta, zobenih pahuljica, proteinskog praha....
U moru kombinacija predlažem:
 Smućkajte neku fora kombinaciju i onda nam dođite javiti što ste smislili.


INTEGRALNO PECIVO/KRUH
Mislim na proizvode od brašna dobivenog iz cjelovitih, neprerađenih žitarica, dok se rafinirani proizvodi dobivaju od bijeloga brašna iz prerađenih žitarica. 
Složite si slani sendvič kao što je Martina pisala u postu, ili ako ste sladokusac nema bolje od meda ili domaćeg džema.


''PUDING'' SA CHIA SJEMENKAMA

Sve pomješajte i ostavite u frižideru preko noći. Možete dodati med kad budete jeli.



Slično ćete dobiti ako u bilo koji shake (npr. mlijeko/banana) stavite chia sjemenke i ostavite preko noći. 


Žao mi je, ali izliku ''nemam vremena'' kao argument jednostavno ne prihvaćam. Potrebno je samo 5 minuta....



Doručkujete li? Što najviše volite jesti ujutro?

Ana (bug_lady)

Oznake: , , , , ,