Potaknuta nedavnim postom sa linkom "zdrave krave" gdje ste imale mogućnost izračunati svoj BMI (indeks tjelesne mase) unoseći parametre poput visine i težine, te razna negodovanja u vezi rezultata, odlučila sam vam opisati neke od metoda kako možete pravilno izračunati postotak masnog tkiva u tijelu. Neke su metode točnije, neke manje, ali detalji u nastavku...
Kad krećemo
sa skidanjem kila, fokusiramo se na njihov gubitak ali tko se od nas pita što
to zapravo odlazi? Za početak, nije bitna kvantiteta (broj izgubljenih
kilograma) već kvaliteta (vrsta tkiva koju gubite). Ako smo za cilj zadali
gubitak "šlaufeka" i najgoreg ženskog neprijatelja celulita,onda nam
je u fokusu gubitak potkožnog masnog tkiva. Pri ostvarenju tog cilja nemojte se
previše oslanjati na kilograme izmjerene vagom je možete izgubiti mišiće ili
vodu,a da vam postotak masnog tkiva ostane isti. Treningom i pravilnom
prehranom možete značajno smanjiti potkožno masno tkivo, a da pritom ne pate
vaši mišići. ovo je odlično i za djevojke/žene/mladiće koji žele zadržati
jednak broj kilograma kao na početku ali smanjiti potkožno masno tkivo sa
ciljem da "utegnu tijelo".
Zapamtite
da je postotak tjelesne masti glavni parametar za određivanje pretilosti.
U odrasloj dobi gornja granica tjelesne masti je 25% kod
muškaraca, i 30% kod žena. Više vrijednosti govore nam da se radi o pretiloj
osobi, te bi bilo poželjno reducirati višak potkožnog masnog tkiva. Minimalni
postotak za normalno funkcioniranje tijela je 5% tjelesne masti za muškarce, i
12% - 15% tjelesne masti za žene.
Na
temelju postotka tjelesne masti možemo izračunati koliko kilograma masti sadrži
naše tijelo, kilograme nemasne mase te idealnu tjelesnu masu:
TJELESNA MAST (kg)= ukupna masa tijela x % tjelesne masti/100
NEMASNA MASA TIJELA (kg)= ukupna masa tijela – masa tjelesne masti
OPTIMALNA TJELESNA MASA (kg)= nemasna masa/ 100% - željeni postotak tjelesne masti
U nastavku neke od metoda pomoću kojih možete
odrediti postotak masti u tijelu.
METODA MJERENJA
KOŽNIH NABORA (CALIPER METHOD)
Definitivno popularna metoda mjerenja masti je metoda kožnih
nabora koje mjerimo kaliperom. Kaliper je ništa drugo nego velika
"štipaljka" koji nam daje podatke o debljini kožnih nabora. Nije u
potpunosti točna, ali je definitivno jedna od točnijih koje možete
prakticirati kod kuće u procesu gubitka tjelesne mase. Kaliper možete nabaviti
u boljoj ljekarni ili putem interneta za relativno male novce, a dobiti ćete i
jednostavna uputstva za uporabu. Proces
mjerenja je prilično jednostavan, potreban vam je samo dobrovoljac koji će
pratiti jedan od bezbroj dostupnih tutorijala. Dobrovoljac jednostavno prstima odigne kožni nabor na mjestu na
kojem se provodi mjerenje te ga kaliperom prihvati i očita vrijednost koju
prikazuje skala kalipera (vrijednosti se izražavaju u milimetrima).
ANTROPOMETRIJSKA METODA (TAPE MEASURE METHOD)
Koristi mjerenje opsega tijela kako bi
procijenili postotak masnog tkiva. Poznata kao metoda Američke
mornarice, kod žena uzima obim struka,bokova, vrata i visinu . Vrlo
je jednostavno za korištenje i nije vam potrebna pomoć kao kod gore navedene
metode kaliperom, ali se smatra manje točnom. Svakako je dobar početak ukoliko
nemate BIA skalu ili kaliper. Također na ovom linku dostupan je kalkulator.
ANALIZA BIOELEKTRIČNIH IMPEDANCIJA
(BIOELECTRIC IMPEDANCE ANALYSIS - BIA)
BIA određuje
otpor protoku električne struje kroz tijelo. Najveći električni otpor je u masnoj masi dok nemasna
masa ima najveću provodljivost. Dobiveni rezultat je indeks ukupne
tjelesne masti.
Postupak je
jednostavan i sastoji se od postavljanja dvije elektrode na šaku i ručni zglob
te stopalo i skočni zglob. Struja koja se pušta nije štetna niti se osjeti a
uređaj izbacuje vrijednosti količine masne mase. Na rezultate mogu utjecati i
neki vanjski faktori i hidratacija , te metoda nije u potpunosti točna. Također
postoje i vage za kućnu upotrebu koje koje rade na istom principu, ali stupanj
točnosti je niži. Ako imate visok postotak masnoće u tijelu
( kaliper ne može pasati oko kožnog nabora),ili imate
namjeru skinuti više kilograma, počnite sa BIA, a zatim pređite na
kaliper. Za one koji imaju nizak postotak masnoće u tijelu BIA ima tendenciju
da bude potpuno netočna.
Ovaj način je
dostupan u svakoj boljoj ljekarni, i mjerenje košta cca 20 kn, i dobijete
rezultate na papiru..
Da li ste
isprobale koju od metoda ili tek namjeravate?
Oznake: BMI indeks tjelesne masti, mjerenje masti u tjelu, postotak masnog tkiva u tijelu, projekt smršavimo zajedno