PROJEKT SMRŠAVIMO ZAJEDNO: Ako niste, učinite to radi sebe!

Posted by Dear Skin at 10:57


Pozdrav svima, evo iskobeljali se iz svih obaveza pa se vraćamo na obećane postove. 
Međutim, osim Ane, Martine i mene, imamo i novog pomagača,da, da dobro ste pročitali . 
Jednu seriju postova sprema Mario, pa ćete ga moći bolje upoznati same i pitati što god Vam nije jasno. 
Obzirom da se dosta cura javljalo sa pitanjima,u nastavku slijedi jedan rezime svih postova prije, kako bi mogli krenuti sa malo konkretnijim temama i riješili nedoumice i dezinformacije
koje pojedinci ostavljaju u komentarima.

Naime Mario je moj osobni pomagač, učitelj i podrška, te mi je zaista mnogo pomogao i iz osobnog iskustva stojim iza svega napisanoga. Ovo mu nije struka, ali je životni put i velika ljubav, pa tako sve što Vam govori nije nikakav plaćeni oglas, već puno truda, muke, učenja i znanja, eksperimentiranja svojim tijelom, rada i stalnog unaprjeđenja .

 Ovim Vam ga putem malo posuđujem .

By Mario:
Bila mi je namjera napisati post o treningu, ali nakon što sam pročitao prethodne objave i komentare čitateljica, imam osjećaj da neke stvari još uvijek nisu dovoljno jasne. Možda je previše informacija objavljeno u kratkom vremenu pa je bilo previše za upiti i dobro razumjeti. Zato, prije nego krenemo na trening kratak rezime onog najbitnijeg što je do sada objavljeno.
Dakle, 2 prve zapovijedi uspješnog gubitka masnog tkiva:

1.     Kalorijski deficit
2.   Adekvatan unos proteina

Svi ostali detalji koje možda smatrate bitnima, bilo prema vašem uvjerenju ili informacijama koje ste pokupili negdje na internetu ili časopisima, apsolutno su iza ove 2 zapovijedi. Vrijeme obroka, broj obroka, količina i vrsta masti ili ugljikohidrata koje jedete, eventualno razdvajanje makronutrijenata, mikronutrijenti, suplementi, pa čak i trening nisu ni približno toliko bitni koliko ove 2 varijable. Možda i dok čitate ovo mislite da ćete baš vi uspjeti pobijediti taj sistem, vježbate na orbitreku pa za vas unos kalorija nije bitan, pijete kapsule zelene kave ili ketona maline, idete na zumbu, odvajate proteine od ugljikohidrata ili ugljikohidrate od masti (ovisno na koji ste od ova 2 savjeta na internetu prvo naletjeli), ne jedete poslije 18 sati, pijete jabučni ocat, koristite fatburnere, zamotavaju vas u folije u kozmetičkom salonu… Uvjeravam vas, unaprijed ste osuđeni na neuspjeh i radije odustanite odmah, posegnite za tim komadom torte u frižideru i poštedite se nepotrebnih mjeseci mučenja i odricanja bez rezultata. Ukoliko ipak odlučite nastaviti dalje, prije svega poradite na zadovoljavanju ove 2 zapovijedi.

Zapovijed broj 1 je izravna posljedica drugog zakona termodinamike. Jednostavno je nemoguće izgubiti masno tkivo u uvjetima pozitivne energetske jednadžbe. Tko god vam kaže drugačije, ne govori istinu.

Zapovijed broj 2 je bitna zbog kvalitete izgubljenog tkiva. Naime, svaki gubitak masnog tkiva je nužno praćen i određenim gubitkom mišićne mase (nažalost). Koliku će proporciju ukupnog gubitka kilograma zauzeti mišićna masa određuju neki faktori na koje ne možemo utjecati, ali i neki koje možemo korigirati. Jedno od 2 najbolja oružja je povećati unos proteina (u jednom od prošlih postova imate objašnjeno kako i koliko), a o drugom ćemo u sljedećem postu. Ukoliko zadovoljite kalorijski deficit, a unos proteina bude premalen, smršavit ćete, apsolutno da, brojka na vagi će biti manja. Dapače, s obzirom na činjenicu da kilogram masnog tkiva sadrži oko 7200 kcal, a kilogram mišića samo 1200, možda ćete izgubiti čak i više kilograma nego da ste unosile adekvatnu količinu proteina. Problem je što taj gubitak kilograma neće biti praćen pozitivnim promjenama u ogledalu, izgledat ćete manje, ali jednako (ili čak više)  mlohavo i mekano. Razmislite malo o tom problemu. Je li vam bitnija brojka na vagi koju samo vi vidite ili kako se ta brojka reflektira na vaš izgled.
Htio bih još napomenuti da je u praksi apsolutna nužda koristiti neki softver za praćenje unosa kalorija. Komentari nekih su bili da im to ne odgovara, osobno mi to nikako nije jasno, za složiti meni u nekom od tih programčića je potrebno manje klikova i napora nego za otvoriti ovaj blog i pročitati post, a to sad upravo radite. Zamislite da ste rođeni prije 50-ak godina, morali biste vaditi sve podatke iz knjiga i zapisivati na papir ukoliko biste željeli pratiti energetski unos. Danas par klikova mišem rješava stvar. Gdje je točno tu napor?
OK, moguće je izgubiti kilograme bez praćenja kalorija. Srežete maksimalno unos hrane, vrlo vjerojatno ćete biti u nekom deficitu. No, je li to moguće napraviti kvalitetno? Kako znate unosite li dovoljno proteina? OK, jedete puno mesa i sira. Kako znate da ih ne unosite previše? Nemojte zaboraviti da tijelo uspješno provodi deaminaciju (doslovno pretvara proteine u glukozu). Kupujete skupa pureća prsa, a vaše tijelo ih tretira kao šećer. S obzirom da tijelo šećer nastao deaminacijom proteina uspješno može pretvoriti u trigliceride, moguće je i nakupiti dodatno masno tkivo od previše proteina. Uostalom, iako su proteini vrlo korisni, postoje i negativne posljedice pretjeranog unosa.  Zašto biste svoje bubrege izlagali nepotrebnom stresu ako to nije potrebno? Tu je i pojačana ekstrakcija kalcija iz kostiju. Uglavnom, ključna je adekvatna količina, a ne odlazak u krajnost.
Na kraju, nemojte zaboraviti da ćete (ako budete ustrajni) jednog dana postići željeni izgled. Tada će biti potrebno odrediti unos hrane koji će održavati vašu postojeću težinu. Kako ćete to učiniti ako tokom restriktivne dijete niste pratili kalorije? Jesti ćete samo onda kada budete gladni? Slušat ćete svoje tijelo? Samo naprijed, uvjeravam vas da je to siguran put u druženje s jo-jo efektom. Možete i otići u drugu krajnost pa nastaviti gladovati i nakon dijete. Želite takav ostatak života? Veliki postotak ljudi u nekom periodu života uspije skinuti određenu količinu masnog tkiva, ali vrlo mali dio tu razinu uspije održati dugoročno. Sami birate u koju ćete skupinu pripadati. Nadalje, bitno je imati na umu da skidanje kilograma nije linearan proces. Tijelo prije ili poslije aktivira svoje defenzivne mehanizme da bi taj proces usporilo ili zaustavilo, u tim situacijama je potrebno vršiti manevre (o kojima ćemo pisati poslije) za koji nam je opet ključno precizno praćenje kalorija.
Dakle, domaća zadaća: Poraditi na zadovoljavanju ove 2 zapovijedi prije nego krenemo dalje.
 

Ostali postovi na temu projekta:

PROJEKT SMRŠAVIMO ZAJEDNO - uputstva





                                                                                                                                                             



19 komentari:

  1. Kratko i jasno-bravo! Ne može se mršati i jesti što poželiš i tačka. Ja sam imala razne faze, ali sva ta kombinovanja iskreno smatram budalaštinom i ne želim tako da provedem život slažući i razdvajajući ugljene hidrate. Dodatni plus je što kad jedemo više proteina nismo gladni i možemo normalno da funkcionišemo i jedemo super ukusnu hranu a da mršamo.

    OdgovoriIzbriši
  2. Mario, genijalan si! :)
    ALI.... mala opaska - deaminacija nije baš pretvaraje proteina u glukozu. Naime, nije tako jednostavno. Deaminacija je striktno gledanje uklanjanje dušika tj.amino skupine sa aminokiselina čemu ne nastaje glukoza već ketokiseline. Dušik ide u ciklus stvaranja uree (bubrezi) ,a ketokiseline u jetru gdje sudjeluju u Krebsovom ciklusu. Krebsov ciklus objedinjuje i razgradnju masti, ugljikohidrata i proteina a za rezultat ima proizvodnju velikih količina energije (ATP).
    Dakle, šećer ne nastaje izravnom deaminacijom proteina. Također proteini se neće pretvoriti u masti i taložiti se, ali ukoliko unosimo previše tijelo prvo njih sagorijeva a skladišti ugljikohidrate i masti, zbog čega zapravo stvaramo zalihe toga.

    OdgovoriIzbriši
  3. Literatura koju trenutno imam (2009) navodi nakon deaminacije mogućnost konverzije u glukozu, ketone, i najmanje vjerojatno kolesterol. Ali imaš pravo, sigurno bi do direktne oksidacije u jetri dolazilo prije nego do konverzije u glukozu, vjerojatno sam imao na umu situaciju da netko isključivo s proteinima dogura do kalorijske pozitive. Imam i neke starije podatke koji navode da čak u stanju totalne ketoze mozak još uvijek 25-30% energije dobiva iz glukoze koju dobiva upravo iz proteina i čak iz triglicerida (tijelo iskoristi onu jednu molekulu glicerola koja drži po 3 masne kiseline). Moram priznat da nije lako ovak pisat na blogu, moraš dat ljudima neki info, a opet da ne uđeš preduboko da postaneš predosadan i predetaljan, više puta sam se uhvatio da nešto napišem, zaključim da je predetaljno pa pobrišem i ispočetka, tak da sam odlučio bolje ne zasad ni spominjati ATP. Al uvjek možemo u komentarima po detaljima udarat. :)
    Mario

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Ja sam gledala knjigu iz biokemije :) Uvijek se referiram na to a ne na autore koji napišu svoje definicije procesa. Jer onda objašnjenje objašnjenja bude kao pokvareni telefon. Ali da, teško je pisati ljudima....treba info nekako ''upakirati''. Nisi ni dosadan ni detaljan. Pročitala sam te u dahu!
      Do ketoze dolazi zbog nedostatka glukoze. U tom stanju mi je čudno da mozak dobiva 25-30% energije iz glukoze (??). Da, u slučaju blage ketoze se mozak prilagodi, ali nisam pobornik potpunog ukidanja UH već prehrane sa niskim udjelom UH i to ''pravih''.

      Izbriši
    2. moram priznat da ni ja baš ne vjerujem raznim "guruima" koji po netu dijele savjete jer se stvarno svačega nađe, ali ovo sam iskopao od stvarno OK autora koji za sve što tvrdi uvijek ubaci referencu na istraživanja koja citira, tako da mu manje više sve vjerujem. Uglavnom, citira da mozak nikad (čak ni u dubokoj ketozi) ne spusti potrebe za glukozom ispod tih cca 25% ukupnih energetskih potreba, a ostatak podmiruje iz ketona. ma bilo bi tu još puuuno toga za objasniti i napisati, mislio sam i krenuti o glukoneogenezi ali me baš strah da ljudi ne pobjegnu i odustanu od svega. već me i sad muči kako o treningu nešto napisati da se ljudi motiviraju umjesto suprotnog efekta.

      Izbriši
  4. Odličan članak, al što bi na kraju bio adekvatan unos proteina, a što bi bilo "previše"?Meni primjerice proteini nose oko 20% dnevnog unosa kalorija, sad me strah da je to malo :/ Počela sam koristit Diet Organizer i odličan je :)

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. U ovom postu imaš detaljno kako da si izračunaš dnevni unos proteina .
      http://eyedetoxx.blogspot.com/2014/03/projekt-smrsavimo-zajedno-meni-1-by.html

      Vaša kilaža * 2.2 g proteina

      Izbriši
  5. Tako izgleda kada muškarac napiše post: kratko i jasno! Apsolutno se slažem sa svime, ajoj kad se sjetim svih mogućih pomodnih i hit dijeta na kojima sam bila: jedi samo voće, pa jedi samo meso pa onda možeš pizze koliko želiš pa onda nemoj ništa:P Užas, ovo je jedino pravilno: broji kalorije, pazi koliko i šta si pojala i potroši kalorije. Mene momentalno najviše muci izgubljeni tonus mišića jer sam zanemarila vježbanje, a nekad sam bila super utrenirana, zar je moguće da se to tako brzo izgubi? Jedva čekam savjete o vježbanju, hvala Mario :)

    OdgovoriIzbriši
  6. Komentar za gospođu s fejsa koja kaže da izbjegava ugljikohidrate 5 tjedana, a kilogrami stoje na mjestu:
    Samo izbacivanje ugljikohidrata nije garancija gubitka masnog tkiva, moguće je čak i udebljati se sljedeći to pravilo. Neke predizajnirane dijete kažu doslovno ovako: Ne jedi ugljikohidrate, masti i proteine jedi koliko god hoćeš i mršavit ćeš. Dugo su znanstvenici pokušavali otkriti zašto za neke ljude ovakav princip funkcionira, sumnjali su da se dio ketona izluči urinom, što doista i jest slučaj, ali je ta količina toliko mala da je zanemariva u procesu gubitka masnog tkiva. Na kraju su shvatili da je u pitanju jednostavan trik kojim takve dijete prevare ljude da ipak budu u kalorijskom deficitu, a da toga nisu ni svjesni. Većina ljudi je navikla jesti ugljikohidrate u svakom obroku, kad im to zabranite, nesvjesno počnu jesti manje. Problem je što neki kreativno slože prehranu od početka da bude ukusna i bez ugljikohidrata i bilo kakav gubitak masnog tkiva izostane. Neki smršave u početku, postanu kreativni kasnije pa gubitak kilograma stane. U praksi, kad ljudi otkriju majonezu i masne sireve, tu je obično kraj. Dakle, možete izbaciti ugljikohidrate ako vam baš to odgovara, ali diet organizer u ruke i provjerite koliko stvarno čega unosite.
    Poanta svega - kalorijski deficit je jedini ključ i uvijek pobjeđuje na kraju.

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. ovdje bih još svakako nadodala : neovisno o godinama!

      Izbriši
  7. Bravo! Odličan post i jasan, a ove dvije zapovijedi su odlična vodilja!

    OdgovoriIzbriši
  8. Odličan članak! Kamo sreće da je ovih programa i alata bilo u moje vrijeme. Danas je ženama sve dostupno i lakše. Ja sam izrezivala kalorijske tablice iz časopisa i pisala u bilježnicu . Mario, može pitanje? Što misliš o prevelikom unosu proteina i mesnim dijetama, svi znamo koliko profesionalni body builderi imaju problema sa bubrezima i jetrom.

    Nada

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Ukratko, mesna dijeta da, ali kontrolirana i s određenim unosom proteina (savjeti o točnoj količini su na blogu i apsolutno sigurni su za svakoga sa zdravim bubrezima). Mesna dijeta u stilu "jedi mesa koliko hoćeš" ne. Iako istraživanja pokazuju da dijeta bez unosa ugljikohidrata ne postiže bolje rezultate od dijete s istim kalorijskim unosom u koju su uključeni ugljikohidrati, ima par praktičnih razloga zbog kojih je za neke ljude bolja, npr. manji osjećaj gladi, više energije tokom dana... Treba testirati i vidjeti što vam bolje odgovara.
      Što se bodybuildinga tiče, bitna je razlika između rekreativnog (prirodnim putem) i "potpomognutog" (tu znate što mislim). Kad se u tijelo unose određene tvari, povećana je sinteza proteina i tu su opravdani unosi od 4, 5 i više grama proteina po kg tjelesne mase. S druge strane, bodybuilder rekreativac (naturalac) od tih suvišnih proteina neće imati nikakvih koristi.

      Izbriši
    2. Dajte žene nemojte biti lude, bilderi se piknu steroidima i dovoljno im je da dva puta dignu uteg i narastu .P
      I nema tu prave snage ni kondicije, i najbolje izgledajući bilder ne može ništa niti pola sata a da ne rikne od umora (mislim na aerobne aktivnosti)
      Njihova oštećenja jetre i bubrega je više uzrokovano uzimanjem steroida nego proteinima a većina ni ne pazi iz kojih izvora unosi proteine (mislim na one prahove) jer nisu svi isti i kvalitetni. Ali neka ih, puno možemo naučiti i od njih :D

      Izbriši
  9. Hvala Mario! Ja sam smanjila ugljikohidrate na najmanju moguću mjeru i osjećam se puno bolje zahvaljujući Tamarinim i Aninim savjetima. Ovaj blog me puno naučio o stvarima koje nisam znala i jedva čekam nove postove. Nadam se da ćeš i ti pisati :)
    Upravo sam pojela 200 grama piletine sa blitvom što mi je prije bilo nezamislivo bez po kruha.

    OdgovoriIzbriši
  10. Ja sam primijetila da u pocetku nisam izgubila puno na tezini, jer mi se isto povecala misicna masa. Ali kad pogledam sva 'kljucna' podrucja, vidim I da se nesto masti rastopilo :-D
    Osobno preferiram rukom napisati dnevnik sto sam I kad jela. Nekako se osjecam vise ukljuceno, personalno I predano 'zadaci mrsavljenja'.
    Cekam vjezbice :-)

    OdgovoriIzbriši
  11. e to se zove - kako barba kaže :D
    odličan post, apeliram na Martinu da ih ubuduće bude još :D

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Biti će :) , prvo se dvoumio, a sad obzirom na pozitivne kritike nema više oću-neću :)

      Izbriši